#過食防止 #野菜300g 高たんぱく低脂質:ヤゲン軟骨と白菜の簡単炒め

食べ過ぎてしまった。やらかしてしまった。軽く暴食状態になっているかも…

生理前で黄体ホルモンの圧政下。食欲魔神の猛攻に耐えられそうにない…

食べずにいられないけれど、どうせなら出来るだけカロリーを低く抑えて、お腹はいっぱいになって、身体に悪くないメニューで食欲を抑えたい。

そんな時の定番お助けレシピ、【野菜300gシリーズ】の1つ「ヤゲン軟骨と白菜のシンプルな炒め物」をご紹介。

【野菜300gシリーズ】とは？

生理前の猛烈な食欲が抑えられない時に限らず、ストレスで＜いつも以上に＞食べ過ぎてしまったとか、仕事やプライベートの付き合いで外食が続いた時など、このままいくと過食モードになりそう（滝汗）と焦った時。

食欲を適正化する方法として毎回思い出すのが、Daigoさんの「葉野菜300g以上を食べろ」ツイート。

特に葉野菜は水分と食物繊維がたっぷりで、種類によってはビタミンなども豊富。

葉野菜300gを摂ると食欲が暴走気味の時でもかなりの満腹感を得られるので、罪悪感は軽めでお腹がいっぱいになれます。

栄養があってカロリーは低く、お腹が膨れる。減量期や生理前のダイエッターへの救いの光。

材料は冷蔵庫に残っている余り物野菜でOK。冷凍庫に鶏むね肉の常備があればそれでたんぱく質も摂れます。所要時間は10分ほど。

うわー、ギルティ度の高いものを我慢できず食べてしまった！！と自己嫌悪に凹むより、包丁とまな板、フライパンを取り出してレッツ野菜300g摂取！

※野菜300gは＜1日に＞摂りたい量なので、1食で摂る必要はなし。ただ、1食で摂れてしまうなら摂っておいても悪くはないのと、これが発動する時は「食欲ヤバい、暴食しそう、野菜だ野菜！」と追い込まれている気分の時が多いため、私は敢えて＜1食で野菜300g＞を摂っています。

ヤゲン軟骨と白菜の簡単炒め、作り方

所要時間10分～15分

野菜は何でもOKです（芋、かぼちゃ、トウモロコシを除く。←これらは糖質が多いので主食扱い）。白菜の代わりにキャベツでも無問題。肉もお好きなものを。

今回、私はたまたまオツトメ品として割引になっていたヤゲン軟骨を買ってあったので、むね肉の代わりにヤゲン軟骨で作りました。

材料

☆のついた材料はなくてもOK。

白菜
300g
ヤゲン軟骨
好きなだけ（今回は約90g）
☆長ネギ
好きなだけ（今回は約20g）
塩コショウ
お好みで
☆料理酒
小さじ1
☆ポン酢
お好みで

▼この材料で作った場合のPFC

たんぱく質
13.2g
脂質
0.7g
糖質
11.2g
カロリー
93kal

長ネギは我が冷蔵庫の残り物。

ポイント
  • カサ増ししたければ、もやし1袋を入れるともっとお腹が膨れます（笑）
  • 白菜の代わりにキャベツでもOK
  • きのこ類を足してもOK
  • 野菜は合計300g以上になっていればOK。もやし200gと白菜100gでもキャベツ100gでもなんでもこい

白菜約300g、長ネギ約20gの量と栄養素（PFC）

グラム数で出されてもいまいちピンとこないのが野菜たち。

白菜300gは、次の画像のように外側の葉っぱ3枚分ぐらいです。

切った状態だとこれぐらい（※洗ったので水の分グラム数が少し増えています）

パッと見かなりの量に見えますが、白菜は約95％が水分なので、火が通ると体積は1/3ぐらいになります。

白菜の栄養成分は、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、亜鉛、食物繊維。

ビタミンCは熱に弱いので、加熱はシャキシャキ感が残る程度まで。水溶性のカリウムは溶けだすので炒めた時に出るスープも一緒に摂取を推奨。

▼白菜のPFC（100gあたり）

たんぱく質
0.8g
脂質
0.1g
糖質
3.2g
カロリー
14kal

白菜のカロリーは100gあたり14キロカロリー。300g食べると約42キロカロリー。減量期の心強い味方！！

白菜でちょっと厄介なのは、デカくて重いことですかね…丸々1玉買うと2kgぐらい、半分でも1kg。ちょっと遠いスーパーで安売りしてるのを買い込むと、家に帰るまでが簡易筋トレになる恐ろしさ。ええ、買い込んだ翌日筋肉痛に呻きましたとも…

今回、野菜庫に長ネギがいたので追加で入れました。長ネギ約20gは下の写真ぐらいの大きさです。

長ネギ（白ネギ）の栄養成分は、ビタミンC（白い部分）、β-カロテン、カルシウム（緑の部分）。あの独特の臭いの素、流加アリルはビタミンB1の吸収を助ける働きがあるので、長ネギは豚肉と一緒に食べると効果倍増。

▼長ネギ（白ネギ）のPFC（100gあたり）

たんぱく質
0.5g
脂質
0.1g
糖質
7.2g
カロリー
28kal

白菜も長ネギも、冬が旬の野菜です。

ヤゲン軟骨約90gの量と栄養素（PFC）

最近はローソンの焼き鳥シリーズにも出てきたヤゲン軟骨。スーパーでもよく見かけます。開店直後や閉店前には、賞味期限の近いものが値引きされていることが多いです。

発泡スチロールのトレーに入った状態で、この量が約100g。

トレーなしの本体だけだと、この量で約90g。

歯ごたえがあって咀嚼回数が多くなるので、私はこの量でも少なくはなかったです。

ヤゲン軟骨の栄養素は、たんぱく質、カルシウム。コラーゲンも豊富（出典：日経ヘルス）

▼鶏軟骨のPFC（100gあたり）

たんぱく質
12.5g
脂質
0.4g
糖質
0.4g
カロリー
54kal

ヤゲン軟骨のカロリーは100gあたり54キロカロリー。

これぞ、高たんぱく質低脂質。

鶏むね肉に飽きた時の気分転換になかなか良いです。あのコリコリ食感は好きな人はハマると思う…

近くのスーパーや精肉店で扱いがない！どうしても食べてみたいんだが！な場合は、楽天市場やYahoo！ショッピングなどで購入できます。

▼楽天市場


アマゾン chevron_right

Yahoo!ショッピング chevron_right

ヤゲン軟骨と白菜のシンプルな炒め物：作り方

※油は引かなくても大丈夫ですが、フライパンの具合に応じて調整してください。

  1. 白菜、ネギを洗って適当な大きさに切る
  2. [弱火]フライパンをコンロにかけ、熱くなったらヤゲン軟骨を入れ、料理酒をかけて弱火で5分ほど焼く

3.[弱火]ヤゲン軟骨に火が通ったら、塩コショウをふる

4.[中火]ヤゲン軟骨の上に白菜と長ネギを入れる。フライパンのふたがある場合は、ふたをして5分ほどそのまま。白菜が入りきらない場合は、頑張って押し込む。

5.白菜のカサが減ってきたら、菜箸でヤゲン軟骨と白菜（&長ネギ他）をかき混ぜる。

6.白菜のカサが減り、水分が出てきて白い部分が透明になってきていたら大体火が通っているので火を止める

7.出来上がり！ポン酢などお好みの調味料をかけたり、青ネギなどをのせてもOK

白菜のカリウムが溶けだしたスープは捨てずに全部飲み切りましょう！

ヤゲン軟骨のコリコリ感と、白菜のシャキシャキ感。全く違った歯ごたえも美味しいのです。お酒のつまみにしてもいいかも…( ´艸｀)

火が通ってカサが減っていますが、これで白菜300gが摂れた計算に。

お腹が膨れて満足して、これで100キロカロリー未満。たんぱく質10g以上。

今年の冬は特に野菜が安く、白菜も1/4が100円以下で販売されていたりするので、1人暮らしでも余らせることなく食べ切れると思います。雑炊に入れても良し、炒め物にしても良し、鍋に入れても良し。

食欲が暴走してツラい時。食べ過ぎそうで怖い時。もちろん減量期の低カロリーメニューとしても優秀です。

フライパンがあればできるので、気になった方は作ってみてください♪