#減量飯 高たんぱく低脂質:白滝入り胸肉玄米チャーハン 食物繊維+

減量期。たんぱく質と糖質多め、脂質低めでお腹がいっぱいになるメニュー、しらたき入り鶏むね肉玄米チャーハン

今日は神トレ9回目の日。食事は筋トレをしっかりやった日はたんぱく質と糖質を多めに、脂質を少なめに、を意識。

ということで、本日のトレ後ご飯は「しらたき入り鶏むね肉玄米チャーハン」。

しらたき入り鶏むね肉玄米チャーハン w/エノキ&小松菜

所要時間：10分～15分

小松菜は野菜庫に1株残っていたので投入。必須アイテムではありません。

白米でもOK。

材料

☆のついた材料はなくてもOK。

玄米

80g

しらたき

200g

鶏むね肉

100g

生卵

1個

☆えのき

50g

☆万能ねぎ

お好みで

塩コショウ

お好みで

☆料理酒

小さじ1

▼この材料で作った場合のPFC

たんぱく質

33.27g

脂質

8.78g

糖質

37.06g

カロリー

352kal

玄米の代わりに白米80gを使った場合のPFC＝33.03/8.22/38.26/354kcal

玄米でも白米でもほぼ変わらず。

野菜庫に残り野菜があればお好みでイロイロ投入して無問題。

玄米約80gはこれぐらい

鶏むね肉100gはこれぐらい

キッチン用スケールは1000円ぐらいからあるので、PFC管理をするなら持っておきたい！

作り方 ※卵を後から入れるズボラver.

※油は引かなくても大丈夫ですが、フライパンの具合に応じて調整してください。

※冷凍ご飯を使う場合は、解凍しておくこと。

※先に炒り卵を作っておいてもOK。

1. しらたきを水でゆすいで食べやすい長さに切る。あく抜きが必要なタイプはお湯を沸騰させて2-3分湯がくこと。
2. [中火]熱したフライパンに、切ったしらたきを入れて炒める。水分が飛ぶまで多少時間がかかるので根気よく混ぜるか、時短したい場合は電子レンジ（600W)で2-3分加熱。
3. [中火]しらたきの水分が飛んで白くなってきたら、食べやすい大きさに切った鶏むね肉をフライパンにいれ、料理酒をかける。しらたきと一緒に炒める。
4. [中火]鶏むね肉に火が通ったらえのき、玄米をフライパンに入れて、引き続き炒める。青菜系を入れるならこのあたりで投入。
5. [弱火]卵を割り入れて、全体に絡める。
6. 塩コショウをふる。チャーハンの素などでもOK。
7. 卵が好みの硬さになったら火を止めて器に盛る。
8. 好みに合わせて万能ねぎをのせる。

出来上がり！

玄米としらたきのプチプチ感に満ちた噛み応えで咀嚼回数が増えて、満腹感を感じやすい一品です。食物繊維でお腹も膨れます。

卵を抜くと一気に脂質が減るので要注意！女性は1日40gを目安に脂質摂らないと生理が狂いやすくなります。

私はシンプルに塩コショウで味付けしてますが、好みに応じてアレンジできると思います。カレーのツボ、お子様用カレールーを入れても良いかも？