#過食防止 #野菜300g 高たんぱく低脂質：キャベツと胸肉生姜焼き丼

お腹が空いて仕方がないけど、ガッツリ糖質や脂質を摂るのはできるだけ回避したい！

生理前で食欲が大暴走中。食欲魔神との仁義なき死闘に勝てそうにない…

食べずにいられないけれど、どうせなら出来るだけカロリーを低く抑えて、お腹はいっぱいになって、栄養もしっかり摂れるメニューでなんとかしたい。

そんな時の定番お助けレシピ、【野菜300gシリーズ】の1つ「キャベツと鶏むね肉の生姜焼き丼」をご紹介。

【野菜300gシリーズ】とは？

生理前の猛烈な食欲が抑えられない時に限らず、ストレスで＜いつも以上に＞食べ過ぎてしまったとか、仕事やプライベートの付き合いで外食が続いた時など、このままいくと過食モードになりそう（滝汗）と焦った時。

食欲を適正化する方法として毎回思い出すのが、Daigoさんの「野菜300g以上を食べろ」ツイート。

特に葉野菜は水分と食物繊維がたっぷりで、種類によってはビタミンなども豊富。

葉野菜300gを摂ると食欲が暴走気味の時でもかなりの満腹感を得られるので、罪悪感は軽めでお腹がいっぱいになれます。

栄養があって低カロリー低脂質、お腹が膨れる。減量期や生理前のダイエッターへの救いの光。

材料は冷蔵庫に残っている余り物野菜でOK。冷凍庫に鶏むね肉の常備があればそれでたんぱく質も摂れます。所要時間は10分ほど。

うわー、ギルティ度の高いものを我慢できず食べてしまった！！と自己嫌悪に凹むより、包丁とまな板、フライパンを取り出してレッツ野菜300g摂取！

※野菜300gは＜1日に＞摂りたい量なので、1食で摂る必要はなし。ただ、1食で摂れてしまうなら摂っておいても悪くはないのと、これが発動する時は「食欲ヤバい、暴食しそう、野菜だ野菜！」と追い込まれている気分の時が多いので、私は敢えて＜1食で野菜300g＞を摂っています。

キャベツと鶏むね肉の生姜焼き丼

所要時間10分～15分

最初にお断りしておきますが、このメニュー、「運動部に入ってる男子中高生用か！」と四方八方からツッコミがくるかもしれない見た目です。

でも、コスパも栄養面も文句なしなので、＜美しくお洒落な多品目お料理＞でなくてもよい方にお勧めします。

「手の込んだ料理ばっかり作れるかー！芸術センスないんだよっ！」と、SNSに溢れるオサレメニューに圧倒されている方の精神的救いにもなるかもしれません（＾＿＾；

お洒落より食欲！凝った料理よりシンプルメニュー！単細胞に生きてる人です←

美しいお食事を作りたい方は、申し訳ないのですがお洒落メニューを作れる方のSNSまたはクックパッドへどうぞ。。。。

材料

キャベツ
300g
鶏むね肉
好きなだけ（今回は約100g）
みりん
大さじ2
料理酒
大さじ1
醤油
大さじ2
生姜またはショウガパウダー
適量

▼この材料で作った場合のPFC※調味料分含まず

たんぱく質
26.2g
脂質
2.1g
糖質
15.6g
カロリー
177kal

今冬は野菜が安くて助かりますね。キャベツ1玉100円の時に買って冷凍しておいても良いかも。

ポイント
  • キャベツが300gもない時は、もやし1袋（200g）とキャベツ100gぐらいでもOK
  • 白菜でもできますが、熱を通すとカサが減るのでキャベツ推奨
  • きのこ類を足してもOK

キャベツ約300g、鶏むね肉の量と栄養素（PFC）

グラム数で出されてもいまいちピンとこないのが野菜たち。

キャベツ300gは、大きめ1玉の1/3ぐらい。

切った状態だとこれぐらい

さっと熱湯をかけると少し体積が減っていい感じにシャキシャキ感も残ります。

白菜の栄養成分は、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンU（キャベジン）、カリウム。

キャベジンことビタミンUは胃や十二指腸に対する抗潰瘍作用があります。つまり、胃腸壁の修復強化、胃液の分泌抑制の作用があるので、胃腸が疲れている時に胃を労れる野菜です。

▼キャベツのPFC（100gあたり）

たんぱく質
1.3g
脂質
0.2g
糖質
5.2g
カロリー
23kal
水溶性食物繊維
0.4g
不溶性食物繊維
1.4g

白菜のカロリーは100gあたり23キロカロリー。300g食べると約69キロカロリー。食物繊維も豊富で、減量期の心強い味方！！

私はざっくり大きめに切っていますが、千切りにしても良いと思います。

鶏むね肉100gの量と栄養素（PFC）

たんぱく質が多くて脂質がめちゃくちゃ少ないと言えば、鶏むね肉（皮なし）。

highlight皮がついたままだと、脂質とカロリーが約2倍になります。低脂質低カロリーを狙う場合は、皮はしっかり剥ぎましょう（めんどくさいけど）

鶏むね肉（皮なし）は値段も安く（100g50円前後）、火加減に気を付ければパサパサになるのも回避できる、脂質制限寄りダイエッターの命綱（本気で）

この量で99g。

ちょっと面倒ですが、むね肉を買ってきたら大体100gずつに分けて冷凍庫に放り込んでおくととにかく便利です。100gでたんぱく質22gが摂れますからね。

鶏むね肉の栄養素は、たんぱく質、ビタミンK、ビタミンB6。ビタミンKは骨にあるたんぱく質を活性化して骨の形成を促し、骨粗鬆症を予防します。ビタミンB6は皮膚や髪の材料、免疫機能の正常な働きの維持、そして脂質の代謝にも関与。

▼鶏むね肉のPFC（100gあたり）

たんぱく質
22.3g
脂質
1.5g
糖質
0g
カロリー
108kal

100gあたり、たんぱく質約22g、脂質約1.5ｇ。コスパ最高の高たんぱく質低脂質。

脂質が少ないので、焼きすぎるとパサパサになります。ジューシーさを残したい場合、強火でさっと表面を焼いた後は弱火でじっくり火を通すことをおススメ。

待てない。と言わないように…

作り方

  1. キャベツを洗って適当な大きさに切る
  2. キャベツにサッと熱湯をかけておいても良い
  3. 鶏むね肉をひと口大に切る
  4. [強火]フライパンをコンロにかけ、料理酒、醤油、みりんを合わせたタレを入れて煮立たせる
  5. [弱火]タレが煮立ったら鶏むね肉を入れ弱火で煮る
  6. 鶏むね肉の色が完全に白くなって火が通ったら、火を止め、すりおろした生姜をかける

鶏むね肉はタレの中で転がしてしっかり味をつけておくと美味しいです。焼く前にタレに付け込んでおいてもOK。その場合は生姜も最初からタレに合わせておいて問題なし。

鶏むね肉の生姜焼きが出来上がったら、どんぶりにキャベツを盛ります。300gなので…まあ、その…結構なボリュームになります（笑）

一般的な味噌汁用のお椀と比べるとこんな感じに…

キャベツはぎゅうぎゅう押し込んでも良し。どんぶりに入らなければ別の大きめの器に盛っても良し。

キャベツを準備できたら、その上に先ほど出来上がった鶏むね肉の生姜焼きを乗せて出来上がり。

キャベツの盛り方が悪いと、食べる時にキャベツがポロポロと落ちていき、一緒に胸肉も雪崩れる悲劇が起きやすいのでご注意ください。

オサレお料理が並ぶTwitterにコレを出した時、あちこちで笑いが漏れた気配がありましたので、ネタとしても使えると思います。

もちろん、お腹もいっぱいになります。

かなりの量はありますが、キャベツは胃に優しい成分たっぷりなので、胃もたれの心配はご無用！ただし、体質的に胃腸がとっても繊細な方はキャベツの量を減らした方が辛くないかもしれません。。。

ノーギルティ、高たんぱく質、低脂質。

我ながら「君の美的センスはどーなって…」とツッコまずにいられませんでしたが、食欲魔神の猛攻撃を受けてる時にお洒落なんて気にしてられません。

いかにして、体脂肪を増やさず満腹になれるか。重要なのはソコ！

成長期でお腹が空いて仕方がない中高生も、菓子パンやスナック菓子を食べるよりこっちを食べた方が全方向に効果ありだと思います。キャベツと鶏むね肉、どっちもお財布に優しいですし。

キャベツじゃなくて白菜しかいないんだ！な時は、 へどうぞ。レシピではヤゲン軟骨を使っていますが、鶏むね肉でも問題なしです。